Mnoge žene se tokom života suočavaju sa neprijatnostima kao što su nevoljno mokrenje prilikom kašljanja, smeha ili vežbanja, spuštanje materice ili smanjena osetljivost tokom penetrativnog seksa.
Ovi problemi su često povezani sa intimnim mišićima, odnosno mišićima karličnog dna. Njihova elastičnost vremenom opada, posebno nakon porođaja ili sa godinama, kada mogu izgubiti tonus.
Tokom trudnoće materica žene se uveća i do 500 puta! Pritisak na mišiće karličnog dna naglo raste, oni se zatežu i troše, a tokom porođaja dodatno rastežu kako bi propustili bebu.
„Mišići karličnog dna (MKD) — to je sloj mišića i tkiva od pubične kosti do trtične kosti. Oni podržavaju matericu, tanko crevo, bešiku i rektum. Svojim kontrakcijama i opuštanjem ovi mišići kontrolišu mokrenje, porođaj i kontrahuju se tokom orgazma.“
Dobra vest je da MKD može da se trenira — isto kao trbušni ili glutealni mišići. Redovnim vežbama oni postaju jači, elastičniji i otporniji.
Zašto je to važno?
- Tokom porođaja elastični mišići olakšavaju proces i smanjuju rizik od pucanja tkiva.
- Jake karlične mišiće poboljšavaju seksualni užitak — povećavaju osetljivost i kontrolu nad kontrakcijama.
- Pomažu u sprečavanju ispuštanja vazduha iz vagine tokom odnosa.
Kako trenirati intimne mišiće?
Vežbe se sastoje od ritmičnih kontrakcija i opuštanja mišića u određenim intervalima.
- Pre početka treninga ispraznite bešiku.
- Identifikujte prave mišiće — pokušajte da zaustavite mlaz urina ili stisnite prst unutar vagine.
- Snažno stegnete mišiće i zadržite 5 sekundi, zatim opustite 5 sekundi. Ponovite 5–10 puta.
- Zatim probajte duže kontrakcije — srednjim intenzitetom do 60 sekundi.
- Završite kratkim, brzim kontrakcijama po 2 sekunde.
Prvi trening traje oko 5 minuta. Postepeno produžavajte do 15 minuta dnevno. Rezultati se obično primećuju posle 2–3 meseca.
Kako pomoći sebi trenažerom?
Za bolji efekat možete koristiti Kegel trenažere ili vaginalne kuglice. Oni pomažu da izolujete tačno one mišiće koje treba aktivirati.
Moderni trenažeri koji se povezuju sa aplikacijom na telefonu mogu pratiti vaš napredak, meriti tonus i nuditi personalizovane programe treninga.
Priprema za trening s trenažerom
- Pre upotrebe očistite trenažer toplom vodom i blagim sredstvom za intimnu higijenu.
- Nanesite lubrikant — bez njega može doći do neprijatnosti ili povreda.
- Početnicama se preporučuje ležeći položaj. Uvedite trenažer pažljivo, dok špagica ostane spolja.
- Posle treninga izvadite ga nežno i ponovo operite.
Preporuke i upozorenja
- Fokusirajte se na mišiće karličnog dna, ne napinjite stomak ili butine.
- Dišite ravnomerno i ne preterujte — mišići se mogu preopteretiti.
- Koristite lubrikant pri svakoj upotrebi kuglica ili trenažera.
- Nemojte vežbati tokom menstruacije.
Obavezno se posavetujte sa ginekologom ako ste nedavno imali operaciju, koristite spiralu ili osećate bol u predelu karlice.
Trening karličnih mišića je koristan svakoj ženi — jača tonus, poboljšava senzitivnost tokom odnosa i smanjuje menstrualne bolove.